§. 비타민
◆비타민 A (카로틴)
지용성 , 비타민 A는 동물에만 존재하고, 카로틴은 동식물 모두에 �유되어 있다.
피부와 점막, 눈의 망막을 건강하게 유지 하고, 시력을 좋아지게 한다.
면역력을 높여 세균과 바이러스로부터 몸을 보호하여 감기를 예방하며, 항암작용도 있다.
◆비타민 D
지용성 , 자외선을 쬐면 피부에서 생성되며 , 칼슘과 인의 작용을 도와주므로 정상적인 뼈의
성장에 꼭 필요한 성분이다.
어릴때 부족하면 곱사병을 유발하고 , 어른은 골연화증이나 골다공증을 초래한다.
◆비타민 E
지용성 , 항산화 작용이 있어 과산화지질과 활성 산소의 생성을 억제하여 노화나 암, 동맥경화를
방지하고 , 말초 혈관의 혈액순환을 원활하게 하여 냉증을 예방하고 , 생식 기능을 정상적으로
유지한다.
◆비타민 K (K1, K2)
지용성 , 혈액의 응고 작용을 조절한다.
부족하면 출혈이 자주나거나 멈추지 않는 증상이 있다. 성인의 경우 필요량의 절반이 장 속에서
합성되므로 부족한 경우는 거의 없다지만, 알코올을 다량 섭취하거나 설사를 하는 사람, 고령인
사람은 합성 능력의 저하로 부족할 수도 있다.
◆비타민 B1
수용성 , 체내의 저장량이 적으므로 식생활을 토해 날마다 보충 해 주는 것이 건강 유지에 중요하다.
탄수화물 대사에 관여하고 , 부족하면 각기병,피로 권태감, 집중력의 결여, 식욕 부진, 초조감 등을
불러 일으킨다.
또한 다발성 신경염과 부종, 심장 비대증을 일으킨다.
◆비타민 B2
수용성 , 아미노산, 지질, 탄수화물 대사에 필요하며 피부와 점막을 건강하게 유지 해주고, 과산화지질의
생성을 억제하여 동맥 경화를 예방하고, 부족하면 피부염, 구내염, 구각염, 설염, 각막염을 일으키고
쉽게 피로해 진다.
◆니아신 (니코틴산 + 니코틴아미드)
수용성 , 피부와 점막을 건강하게 유지해 주고 소화기 기능을 높이며, 혈액 순환을 원활하게 해준다.
부족하면 피부가 꺼칠해 지는 펠라그라증, 구설염, 피부염, 위장병, 신경증이 생긴다.
알코올을 다량 섭취하는 사람에게 많이 필요하다.
◆비타민 B6
수용성 , 피부의 저항력과 알레르기에 대한 면역력을 높이고 노화를 예방한다.
부족하면 피부염, 부종, 불면증, 초조감, 손발저림을 초래하고, 근력과 간 기능의 저하가 나타난다.
장 속에서 합성되므로 부족 현사이 잘 일어나지는 않지만 스트레스나 설사, 위장 장애로 인해 부족해지는
경우도 있다.
◆비타민 B12
수용성 , 항빈혈 성분의 하나로 엽산과 함께 정상적인 적혈구를 생성한다.
결핍증은 악성 빈혈, 신경통, 근육통, 중추 신경 장애, DNA 합성의 이상을 초래한다.
장 속에서 합성되어 부족하지는 않지만 스트레스가 많은 현대인은 식생활을 통하여 많이 섭취해야 한다.
◆엽산
수용성, 비타민 B12 와 함께 적혈구를 생성하는 향빈혈성 비타민으로 출혈성 질병에 대한 저항력을 강화하며,
임산부나 수유 중일때 충분히 섭취해 주면 건강 증진에 좋다.
술을 마시는 사람은 엽산을 함유한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
◆판토텐산 (비타민 B5 )
수용성 , 지질대사에 필요하고 탄수화물과 단백질 대사에도 관계한다. 장속의 세균에 의해 합성되므로
결핍증은 잘 일어나지 않는다.
부족하면 손발에 격렬한 통증이 일어나고, 현기증, 두통, 손마비, 성장 정지, 부신 장애를 초래한다.
스트레스와 피로를 방지하며, 매끄러운 피부를 유지하는 데도 중요한 비타민 이다.
◆비오틴 (비타민 H )
수용성 , 피부를 정상적으로 유지시키고 백발과 탈모증을 예방한다.
장에서 합성되므로 비오틴 결핍증은 거의 나타나지 않지만 항생 물질을 장기간 복요하는 사람은 충분한
섭취가 필요하다. 맥주 효모와 간, 계란 노른자, 콩에 많이 함유되어 있다.
◆비타민 C
수용성 , 면역력을 높여 갖가지 스트레스에 대한 저항력을 강화해 준다. 콜라겐의 생성, 모세 혈관, 치아 ,
연고 , 결합 조직을 건강하게 유지시킨다. 또한 철분의 흡수를 돕고 미백 피부 유지와 콜레스테롤 대사에도
중요하다.
동맥경화, 노화 , 암 , 감기 , 피로를 예방하고 고혈압과 당뇨병 환자, 스트레스가 많은 사람, 애연가, 운동선수는
충분히 섭취해야 한다.
◆비타민 P
비타민과 같은 작용을 하는 물질, 단독 물질이 아니라 루틴 , 플라보노이드류를 합친 플라보노이드 화합물을
총칭하고 있다. 고혈압으로 인한 모세 혈관의 파열을 방지하고 비타민 C 를 P 와 함께 섭취하면 흡수와 생리
작용이 훨씬 활발해진다. 비타민 P 가 부족하면 출혈이 쉽게 나거나 멍이 잘 든다.
§.미네랄
◆칼슘
성인의 체내에는 칼슘이 약 1 Kg 가량 함유되어 있어 뼈와 치아 등의 경조직을 만든다. 세포의 정보 전달에도 관계
하는 중요한 영양소이며, 심근의 수축 작용을 늘리고, 근육의 흥분성을 억제하여 자극에 대한 신경의 민감성을
가라앉힌다. 부족하면 성장 장애가 일어나고, 뼈와 치아가 약해 지며, 또한 신경이 예민해져 초조해지거나
신경불안을 초래한다.
비타민 D 와 함께 섭취하면 칼슘의 흡수와 이용률이 높아진다.
◆인
칼슘과 함께 뼈와 치아를 만들고, 튼튼하게 유지시키는 작용을 한다. 근육 ,뇌, 신경, 간 , 폐 ,그 밖의 모든 조직에
함유되어 당질 대사를 원활하게 한다.
인은 일반 식품에 충분히 들어 있어 결핍되는 일은 없고 오히려 지나치면 칼슘의 흡수를 방해한다.
◆철
성인의 체내에는 약 3Kg 이 함유되어 있어 적혈구의 헤모글로빈, 근육의 미오글로빈을 생성한다.
결핍되면 빈혈이 일어나고, 쉽게 피로해지며, 질병에 대한 저항력이 약해지고 여성은 생리 불순을 초래한다.
또한 안색이 창백해지고 새치나 탈모가 늘어나고, 집중력과 사고력이 저하되며, 추위에 약해 손과 발이 차가워진다.
◆나트륨
성인의 체내에는 약 100g이 함유되어 있는데 그 가운데 3 /1 은 뼈에 나머지는 체액 속에 들어 있다.
근육과 신경의 흥분성을 줄이고, 체액을 알칼리성으로 유지한다. 결핍되는 경우가 거의 없지만 부족하면 권태감,
현기증, 실신을 일으키고 일사병과 열병을 초래한다. 염분 감량을 지나치게 하면 소화액과 위산 분비가 감소하여
식욕이 떨어지고 ,지나치게 섭취하면 고혈압, 동맥경화, 심장병, 위장병, 부종을 일으킨다.
◆칼륨
성인의 체내에는 약 200g이 함유되어 있고 나트륨과 함께 세포액의 침투압을 조절한다.
나트륨의 배설을 촉진하고 심장과 근육 기능을 조절한다. 부족하면 근력이 저하되어 근무력증과 마비 증세가 온다.
장폐색증과 방광의 마비를 일으키거나, 지각력이 둔해지고 반사작용을 저하시킨다.
◆요오드
성인의 체내에 약 25mg이 함유되어 있고 갑상선 호르몬의 성분이다. 성장 촉진에 필요하고 성인의 기초 대사를
원활하게 해준다. 결핍되면 갑상선 비대증을 일으키고 뚱뚱해지며, 쉽게 피로해진다.
성장기에는 신진대사가 완만해져 발육이 멈추고 과다 섭취하면 바제도병이 생길 수 있다.
◆마그네슘
성인의 체내에는 약 30g이 함유되어 있고 그 가운데 70%는 뼈에 들어 있으며 근육, 뇌 , 신경에도 존재한다.
자극으로 인한 근육의 흥분성을 높이거나 가라앉히는 작용을 하며 부족하면 금세 흥분하거나 초조해지고
화도 잘 낸다. 뼈를 건강하게 유지하려면 마그네슘과 칼슘을 1 대 2의 비율로 섭취하는 것이 바람직하고 마그네슘만
너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수율이 떨어진다.
◆망간
성인의 체내에는 약 200mg 이 함유되어 있고 그 중 간장, 췌장 , 모발에 특히 많이 들어 있다.
뼈와 간 기능을 활성화 시키고 뼈 생성을 촉진해 주는 미네랄이며 필수 영양소 이다.
부족하면 뼈의 발육을 저하시키고, 생식 능력과 기억력 저하를 초래하며, 쉽게 피로해지고 정력도 떨어진다.
콩 류와 육류에 많이 들어 있다.
◆구리
성인의 체내에는 약 100mg이 함유되어 있고 근육과 뼈, 간장에 특히 많이 들어 있다.
골수에서 헤모글로빈을 생성할때 철의 흡수를 돕는 중요한 성분으로 장에서 철의 흡수를 돕는 항빈혈 성분의 하나이다.
부족하면 빈혈과 골절이 일어나기 쉽고, 뼈의 변형을 초래한다. 철과 함께 백발을 예방하는 중요한 미네랄이다.
◆아연
성인의 체내에는 약 2g 이 함유되어 있고 피부 ,초자체, 전립선, 간장, 신장에 많이 들어 있다.
단백질과 탄수화물대사에 관계하고 성호르몬을 비롯한 각종 호르몬을 활성화해 준다. 성장기에 부족하면 발육부진이
되기 쉽고 피부 장애와 미각 장애를 초래하며, 뇌 기능을 저하시키며 스테미나 강화에도 중요한 미네랄 이다.
◆셀렌
췌장 효소의 구성 원소로 위나 하수체 ,간장에 많이 함유되어 있다. 비타민 E의 작용과 비슷한 기능이 있고 항산화 작용이
강하여 노화의 진행을 억제하고 심근 경색과 뇌졸증을 예방하며 발암을 억제해 준다.
갱년기 장애와 혈액 순환 장애 증상을 개선하며 부족하면 발육과 생식에 나쁜 영향을 미친다.
§.기타 영양소
◆포화 지방산
포화지방산은 주로 동물성 식품에 많이 들어 있고 식물성 식품으로는 야자유와 팜유에 많이 함유되어 있다.
실온에서는 주로 응고 상태로 존재하며 몸의 중요한 구성 성분으로 뇌와 신경계, 호르몬 등의 원료이며 효율 좋은 에너지원이다.
다만 지나치면 피하 지방이 늘어나 비만이 되며 혈중 콜레스테롤 같은 지방의 농도를 높여 고지혈증과 동맥경화를 일으키며
성인병의 원인이 된다.
◆불포화 지방산
생선 기름이나 식물성 식품에 많이 함유되어 있는 필수 지방산으로 그가운데 EPA 와 DHA는 양질의 불포화 지방산이다.
혈전을 방지하고 혈액 순환을 원활하게 해주는 작용이 있지만 산화되기 쉬우므로 선도에 주의해야 한다.
불포화 지방산 가운데 리놀산과 알파 리놀렌산, 아라키든산은 음식에서 섭취해야만 한다. 중요한 생리 작용을 하고 있으며
최근 연구에 따르면 알파 리놀렌산이 동맥 경화와 심근 경색을 예방해 주는 것으로 밝혀졌다.
◆EPA (에이코 사펜타엔산 )
불포화 지방산의 하나로 혈소판을 응집하는 물질생성을 억제하여 혈전을 방지한다.
고지혈증, 뇌경색, 심근 경색, 동맥 경화를 예방하고 개선한다. 그러나 산화되기 쉬우므로 신선한 등푸른 생선과 붉은 살 생선을
섭취하도록 한다. 비타민 E 를 함께 섭취하면 산화를 억제할수 있다.
◆DHA (도코사 헥사엔산)
불포화 지방산이며 혈액 순환을 원활하게 하여 혈전을 방지하는 작용이 있다.
뇌에 많이 함유되어 있으며 뇌속에 있는 DHA 함유량이 감소하면 뇌 기능이 저하된다. 그러므로 DHA가 많이 함유된 식품을
섭취하면 기억력과 학습능려기 향상되고 건망증과 치매 방지에도 효과적이다. 특히 다랑어의 눈 주위 있는 지방은 DHA의
보고이며 신선한 것으로 섭취해야 한다.
◆콜레스테롤
콜레스테롤은 동물성 지방속에 함유되어 있으며 혈액속에서도 많이 들어 있다. 콜레스테롤의 중요한 역할은 우선 세포막을
생성하는 성분의 하나로 혈액에 부족하면 세포막 형성이 잘되지 않고 지방소화에 필요한 담즙산을 만든다.
이밖에 남성 호르몬, 여성 호르몬, 부신 피질 호르몬 같은 작용에도 중요하다. 하지만 혈액속에서 지나치게 증가하면 혈액이
끈적거리는 점액질로 되어 고지혈증, 동맥 경화, 심근 경색 같은 성인병을 촉진하고 돌연사의 원인이 되기도 한다.
고콜레스테롤 혈증인 사람은 콜레스테롤과 동물성 지방이 많이 함유된 식품을 피해야 한다.
식물섬유가 많이 함유된 식품을 함께 섭취하면 콜레스테롤의 흡수를 억제한다.
◆식물섬유 (다이어테리 파이버 )
식물섬유는 인간의 소화효소로는 소화할수 없는 성분으로 혈액을 깨끗하게 유지해 주고 혈압을 조절하며 , 혈관의 노화를 억제한다.
피하 지방과 내장 지방이 늘어나지 않도록 날마다 식물 섬유를 적당하게 섭취해야하며 수용성과 불용성으로 모두 필요하다.
◆폴리페놀
식물이 생성해 내는 유기 화합물의 총칭으로 안토시아닌, 카테킨, 탄닌, 플라보노, 켈세틴, 레스베라트롤 등 10가지가 넘는다.
폴리페놀에는 강력한 항산화 작용이 있다고 알려져 최근들어 주목받고 있다. 폴리페놀은 LDL (저밀도 지단백질)의 산화를
방지하여 동맥 경화와 심장병을 예방한다.
카테킨류에는 발암 위험성을 줄이는 효과도 있고 적포도주와 색이 짙은 과일 , 자색 고구마, 콩류에 많이 함유되어 있다.
출처:아카데미북
